كثير من ممارسي الرياضة يركزون بشكل مبالغ فيه على تكرار حركات رفع الجذع او الثبات في وضعية البلانك ظنا منهم ان هذا هو الطريق الوحيد لتقوية عضلات البطن. وتغيب عن هؤلاء حقيقة جوهرية وهي ان التنفس الصحيح هو المحرك الخفي لكل تلك التمارين. وتظهر الدراسات الحديثة في مجال اللياقة ان التنسيق بين حركة التنفس والعضلات الداعمة للجسم يعد حجر الزاوية لتحقيق نتائج ملموسة. واكد مدربون ان البدء بتمارين التنفس البسيطة يسبق في اهميته اي مجهود بدني شاق لانه يهيئ الجسم للعمل ككتلة واحدة متناغمة. وبينت تقارير متخصصة ان ما يعرف بتقنية تنفس 360 درجة اصبح الحل الامثل للمبتدئين وللرياضيين العائدين من انقطاع طويل لاعادة بناء التوافق العضلي قبل الانتقال الى رفع الاثقال.
ما الذي يمكنك جنيه من تمارين تنفس 360
وكشفت خبيرة اللياقة سيفان فاغان ان عضلات الجذع تعمل مثل اسطوانة متكاملة يتربع الحجاب الحاجز على قمتها بينما يستقر قاع الحوض في قاعدتها. واضافت ان الشهيق العميق يؤدي الى هبوط الحجاب الحاجز وتوسع القفص الصدري مما يستدعي استجابة فورية من عضلات البطن والظهر. وشدد خبراء على ان هذه التقنية تختلف عن التنفس البطني التقليدي لانها تركز على اتساع الاضلاع من كافة الجوانب وليس فقط بروز البطن. واوضحت لورا جواد المتخصصة في تأهيل ما بعد الولادة ان التشبيه الادق لهذه العملية هو فتح مظلة كبيرة داخل الجسم لضمان تمدد العضلات بشكل طبيعي وآمن. وبينت ان الخطأ الشائع هو دفع البطن للخارج بقوة مما يضيع الفائدة المرجوة من التدريب.
لماذا ينصح بهذه التقنية بعد الولادة
واكدت الابحاث ان الحمل يؤدي الى تغييرات جذرية في ميكانيكية التنفس الطبيعية لدى النساء. واضافت لورا جواد ان التدريب على اتساع الاضلاع يساعد في استعادة وظائف عضلات الجذع وقاع الحوض بشكل تدريجي وفعال. واوضحت ان دمج هذه المهارة مع الحركات اليومية مثل النهوض من وضعية القرفصاء يحول التمرين من مجرد جلسة تنفس الى نمط حياة يدعم الجسم اثناء بذل الجهد. واشارت الى ان هذه الممارسة تمنع الاصابات الشائعة وتسرع من عملية استشفاء العضلات بعد فترات التوقف او التغيرات الجسدية.
كيف تجرب التقنية في 3 دقائق فقط
وكشفت اختصاصية العلاج الطبيعي كارولين باكارد عن طريقة مبتكرة لتطبيق هذه التقنية في ثلاث دقائق فقط. واضافت انه يجب الجلوس باعتدال مع وضع اليدين بخفة على جانبي القفص الصدري لمراقبة الحركة بدقة. واكدت ان الشهيق يجب ان يكون بطيئا عبر الانف لمدة اربع عدات مع ملاحظة اتساع الاضلاع للخلف والجانبين. وبينت ان الزفير يتم عبر الفم لاربع عدات مما يسمح للاضلاع بالعودة الى وضعها الطبيعي بهدوء. واوضحت ان تكرار هذا التمرين في ثلاث مجموعات مع استراحة قصيرة كفيل بتنشيط العضلات العميقة دون الحاجة لمعدات.
هل يكفي التنفس لبطن اقوى
واكدت الدراسات ان الاستفادة من تمارين البطن تبدأ فعليا قبل القيام بأول حركة رياضية من خلال تنظيم الضغط الداخلي للجسم. واضافت كارولين باكارد ان الحجاب الحاجز وقاع الحوض يعملان معا كمنظومة ادارة ضغط تجعل الحركة اكثر كفاءة. وشددت على ان تمرين تنفس 360 هو خطوة تأسيسية لا غنى عنها لمن يرغب في بناء قوة حقيقية ومستدامة. وبينت ان الوعي بالتنفس اثناء التمرين يرفع من مستوى الاداء الرياضي ويجعل الجسم اكثر قدرة على التحمل. واختتمت بالقول ان القوة البدنية الحقيقية تكتمل حين يقترن هذا الوعي التنفسي بحركة منتظمة ومقاومة متدرجة تناسب قدرة كل شخص.
